domingo, 28 de agosto de 2016

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Un concepto basado en el metabolismo el umbral anaeróbico hace referencia a la zona de intensidad del ejercicio físico en el que existe una demanda brusca de energía, es el punto a partir del cual el organismo no puede reciclar el ácido que segregan las células musculares.

Cuando el cuerpo requiere mayor energía comienza a utilizar mayoritariamente aquella que procede de los hidratos de carbono y lo hace por la ruta anaeróbica, o sea, sin su oxidación completa pues se trata de un camino más rápido para obtener la energía que se necesita.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura.

El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.


Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro unmbral anaeróbico no es fácil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o medición de consumo de oxígeno.

Pero una manera “casera” de aproximar ese umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.

En la gráfica siguiente podemos ver como a mayor intensidad o pulsaciones por minuto mayor es la concentración de lactato en sangre y por tanto mayor fatiga. Con el entrenamiento podemos retrasar ese punto en el cual empezamos a acumular fatiga.

Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas.

Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.

jueves, 25 de agosto de 2016

Diferencias entre la calistenia y ejercicios en gimnasio

Antes de comenzar una rutina de entrenamiento el principal objetivo debe ser establecer el objetivo a alcanzar, dependiendo de ello se organizan los tipos de ejercicios. Sumado a lo anterior es necesario decidir si el entrenamiento físico se hará en casa o en el gimnasio y si la calistenia será introducida en el plan de trabajo.

Para aquellos que recién comienzan en el mundo del fitness cabe recordar que la calistenia es un sistema de entrenamiento físico que se centra principalmente en el movimiento de los diferentes grupos musculares y no tanto en la potencia y el esfuerzo, ya que el objetivo principal es mejorar la agilidad, fuerza y flexibilidad física.

Los beneficios de la calistenia son muchos y entre ellos destaca la ganancia de fuerza física, evitar sufrir lesiones, en especial en la zona lumbar y entrenar de manera equilibrada y manteniendo un equilibrio total en el trabajo de todos los músculos, algo que ayudará a mejorar la postura y cuidar las articulaciones.

Quienes quieran comenzar a realizar ejercicios calisténicos tendrán que dar prioridad a este tipo de entrenamiento y hacer cada ejercicio con la mejor técnica para controlar totalmente el recorrido de cada movimiento que se ejecuta.

En el gimnasio la rutina de entrenamiento físico puede incluir diferentes tipos de ejercicios que optimizan ciertos resultados, por ello si lo que se busca es un plan enfocado principalmente en lograr la hipertrofia muscular, sin lugar a dudas las rutinas se centrarán en ejercicios con pesos libres o máquinas.



Si por el contrario ya se tiene un cuerpo con un tono muscular adecuado y solo se necesita mantenerse en forma, con buena estética y fuerte, la cilistenia es la opción recomendada. Es necesario tener presente que en el gimnasio se puede lograr un crecimiento muscular más rápida, aislando el trabajo por grupos musculares y aumentando gradualmente el peso.

Pero, la musculatura lograda en rutinas que son de hipertrofia puras se pierden con mayor facilidad y se corre el riesgo de volverse más lento. Muy por el contrario, adoptando los ejercicios calisténicos, se logrará un cuerpo bien definido, estético y equilibrado consiguiendo también un aumento de fuerza física considerable.

Como desventaja de la calistenia es que cada entrenamiento deja un poco de lado las piernas y cada ejercicio nuevo se vuelve más complejo de realizar requiriendo una base de fuerza corporal previamente adquirida para realizar cada ejercicio con el propio peso corporal.

Combinación de ejercicios de calistenia y gimnasio

Para muchos especialistas en entrenamiento físico la combinación es la clave, o sea combinar ejercicios que se trabajan con el propio peso corporal y otras rutinas de gimnasio que incluyan pesos libres y máquinas.

Realizando una combinación adecuada de ejercicios con peso, máquinas y calistenia permitirán aumentar de manera progresiva la fuerza muscular, además de disfrutar de los beneficios que ofrecen ambos entrenamientos.

Lo ideal en este tipo de entrenamiento en gimnasio es hacer ejercicios básicos multi-articulares y que afecten los grupos musculares grandes combinados con calistesia o sea trabajando con el propio peso corporal con ejercicios como paralelas, flexiones y dominadas en todas sus variantes.

sábado, 30 de julio de 2016

Aminoacidos y la recuperación muscular

Quienes practican actividad física saben los innumerables beneficios que hacer ejercicio de manera habitual genera para la salud, desde estar en forma, mantenerse en el peso correcto hasta lograr mayor flexibilidad y mejor postura corporal.

Sin embargo, para que mantenerse en forma sea también saludable es necesario una nutrición adecuada que permita fortalecer los tejidos y también la masa muscular cuyas fibras también necesitan nutrirse sobre todo porque con cada entrenamiento físico se terminan las reservas energéticas que no solo permiten el movimiento sino también la hipertrofia.

Los aminoácidos forman  una gran parte de la tonificación muscular pues se encargan de formar las proteínas actuando también como neurotransmisores a las células nerviosas facilitando por ejemplo las contracciones necesaria en cada ejercicio, ayudando a las vitaminas y minerales a cumplir su función y aportando suficiente energía al tejido muscular.

Un complemento que ayude a aumentar el volumen de los músculos y mejorar el crecimiento toma relevancia sobre todo para aquellos que entrenan diariamente y por ello, los aminoácidos toman cada vez más relevancia como una sustancia estrella para quienes buscan lograr una buena musculatura. 


Los aminoácidos sirven para acelerar el crecimiento muscular ya que se trata de sustancias que se encuentran en las proteínas, divididas en aminoácidos esenciales, no esenciales y también los ramificados que se vinculan con la recuperación después del ejercicio y son consumidos por los deportistas.

Por otra parte, los aminoácidos favorecen también el funcionamiento del sistema nervioso y por ello es importante contar con estas sustancias que pueden obtenerse también a través de los alimentos.
  • Aminoácidos esenciales
Son los que el cuerpo precisa para funcionar correctamente pero no los fabrica y por ello es necesario obtenerlos de los alimentos.
  • Aminoácidos no esenciales
Estas sustancias la fabrica el cuerpo a partir de un complejo proceso y utilizando otros aminoácidos que son los obtenidos de la alimentación. 
  • Aminoácidos ramificados
Según los especialistas en nutrición los deportistas y atletas profesionales necesitan utilizar dosis más elevadas de L-leucina, L-isoleucina y L-valina, que son los que se pierden con el esfuerzo físico y son indispensables para la producción de energía.

Además, el cuerpo necesita reponerlos ni bien se termina el entrenamiento porque el organismo no los produce por sí sólo y de allí que se añade a la nutrición habitual este tipo de complemento que ayuda a reconstruir el tejido muscular que fue dañado con el ejercicio.

Por lo dicho, una alimentación equilibrada y sana es indispensable pero para quienes practican deportes de forma habitual y sobre todo hacer ejercicios con pesas deben tener en cuenta el tema de los aminoácidos si desean que sus músculos crezcan, se mantengan en forma y además gozar de energía.

lunes, 25 de julio de 2016

Entrenamiento cardio con HIIT o LISS

El entrenamiento con HIIT o LISS ofrecen resultados realmente eficaces ya que mejora la capacidad cardiovascular y ayuda a bajar de peso. Se trata de dos modalidades bien diferentes dependiendo de los objetivos personales buscados.

Todos sabemos que el entrenamiento cardio es importante en la actividad física pues ofrece muchos beneficios para la salud, pero el más motivador es sin lugar a dudas la pérdida de peso gracias a la disminución del porcentaje de grasa corporal como consecuencia del gasto calórico.

Asimismo, el entrenamiento cardio ayuda a mejorar la circulación sanguínea manteniendo estable la tensión arterial, pero además reduce el colesterol y mantiene estables nos niveles de glucosa gracias a que estimula la producción de insulina.

Entrenamiento HIIT 

Tanto el entrenamiento cardio HIIT como el LISS son en la actualidad los más conocidos y por lo tanto los más populares.

El entrenamiento HIIT es una variedad de cardio bastante exigente con intervalos de intensidad y picos de esfuerzo que no lo hace apto para físicos principiantes, pero con muchos beneficios.

Por su parte, la eficacia del LISS, entrenamiento de baja intensidad mucho menos exigente y agresivo es recomendable para personas que recién comienzan con un entrenamiento cardio o tienen problemas de sobrepeso y puede ser una excelente opción para practicar cardio y amoldarlo a las necesidades particulares de cada persona.

Los milagros no existen por lo tanto no es suficiente incorporar a la actividad física el entrenamiento HIIT si lo que se pretende es bajar de peso, deberá por lo tanto ser acompañado por una dieta baja en calorías, pues si no se cuida la alimentación el fracaso está garantizado.

El HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad consiste es ejercicios de corta duración y elevada intensidad para el que es necesario tener una buena base aeróbica inicial. Con una duración máxima de 20 minutos e intervalos de esfuerzos intensos con períodos de recuperación más extensos.  
Cada intervalo debe durar unos veinte segundos para quienes se inician y hasta cuatro minutos para avanzadas, con descansos de forma pasiva o activa la mitad de tiempo para los más avanzados y hasta de un minuto en las principiantes.


Lo mejor es realizar este tipo de entrenamiento después de una sesión de pesas pues en ese momento los depósitos de glúcógeno muscular se encontrarán más vacíos, y recurrirá a los depósitos de grasa acumulada, con un gasto calórico sea mayor.

LISS (Low intensity Steady State)

Ya el LISS es un sistema de entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración que se lleva a cabo a un ritmo continuo y con una frecuencia cardíaca estable.

Cada sesión tendrá una duración de 45 minutos con una intensidad de 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Como ejercicio recomendado para las sesiones de LISS es caminar o trotar a un ritmo ligero y también utilizar algunas máquinas cardio como puede ser la elíptica, un entrenamiento que ayuda a quemar menos calorías que el HIIT pero con una ventaja que es que el alto porcentaje de esa quema proviene de la oxidación de grasas, no siendo necesario de tanto descanso.

El LISS es un entrenamiento ideal para todo tipo de personas y ayuda a crear una buena base aeróbica para realizar después ejercicios como el HIIT de mayor intensidad.

martes, 19 de julio de 2016

Diseñar un plan de entrenamiento

Una pregunta frecuente entre quienes recién comienzan a practicar actividad física es la mejor manera de diseñar un plan de entrenamiento, incluyendo el orden de los ejercicios y como implementar el HIIT. Lo importante es diseñar un plan de entrenamiento buscando obtener el mejor rendimiento con la mayor seguridad para evitar lesiones o molestias.

Un orden correcto de ejercicios asegura un rendimiento óptimo, mientras que un orden incorrecto disminuye los beneficios y efectos beneficiosos. Para los que recién comienzan a realizar actividad física constante el gimnasio puede resultar la mejor solución, pero siempre y cuando se trata de un local donde no solo se asegure el uso de todas las máquinas, de lo contrario lo mejor es disponer de un espacio en casa equipado con dos o tres máquinas.

Por supuesto que no se trata de un entrenamiento profesional, pero tampoco es necesario buscar ese objetivo, sino lograr los mejores resultados y para ello diseñar un plan de entrenamiento teniendo en cuenta los siguientes puntos:


  • Ejercicios de alta velocidad

Después de los 5 o 10 minutos de calentamiento fundamentales para elevar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo, los primeros ejercicios pueden ser para trabajar la zona del abdomen o espalda baja, sobre todo porque estos movimientos trabajan el centro del cuerpo y no deben dejarse para lo último de la rutina.

  • Ejercicios cardiovasculares

La segunda parte del entrenamiento físico debe ser de ejercicios cardiovasculares y siempre trabajar aquellos músculos que sean más débiles o se encuentren menos desarrollados Aquí se incluirán ejercicios aeróbicos sin olvidar trabajar músculos chicos y grandes, realizando unos minutos de bicicleta para estimular la recuperación muscular con movimientos de baja intensidad que contribuyen a conseguir una mejor circulación sanguínea.

  • Ejercicios para regresar a la calma y descongestionar los músculos

En toda rutina de ejercicios bien diseñada lo último es regresar a la calma y descongestionar los músculos. Para ello será necesario realizar estiramientos que ayuden a favorecer la recuperación del cuerpo y trabajar la flexibilidad.

  • Consejos adicionales

Además de diseñar una rutina de entrenamiento como la mencionada pueden también añadirse algunas variantes. Por ejemplo si se busca quemar grasa solo se necesita trabajar un poco los músculos y después realizar aeróbicos.

En cambio de lo que se busca es desarrollar los músculos lo mejor es realizar un poco de ejercicios aeróbicos de baja intensidad y completar con anaeróbicos para mejorar el estado físico general, ganar rendimiento y efectividad en la rutina.