lunes, 19 de septiembre de 2016

Entrenamiento Pilates con fitball

Una modalidad diferente y con muchos beneficios el entrenamiento Pilates con fitball permite practicar muchos ejercicios con la ayuda de una pelota de plástico hinchable, algo que ayuda a mejorar y hacer más intensos los movimiento.

La modalidad Pilates aporta numerosos beneficios a la salud algo que puede intensificarse utilizando algunos accesorios como una pelota fitball, que ayuda a:


  • Tonificar los músculos. Mejorar la coordinación de nuestro cuerpo.
  • Calmar los dolores de espalda.
  • Reducir el nivel del estrés gracias al control de la respiración. Combatir el estrés.
  • Desarrollar la fuerza y el equilibrio. Tonificar los músculos bajos de la espalda o abdomen.
  • Mejorar la coordinación del cuerpo.
  • Beneficiar las articulaciones.
  • Pilates con fitball no solo es beneficioso para los ejercicios sino que además es divertido de practicar.
Un entrenamiento cómodo y relajante puede realizarse tanto en el gimnasio como en casa disfrutando de las ventajas de ayudar a toda las musculatura y huesos del cuerpo, una modalidad que merce la pena ser incluida en los ejercicios diarios de Pilates.

Afortunadamente existe cientos de vídeos gratuitos realizados por entrenadores profesionales especializados en Pilates donde es posible aprender y hacer en casa Pilates con fitball, con una explicación detallada de cada ejercicio y movimiento.

Lo recomendable es acudir a algunas clases de Pilates con fitball en el gimnasio y después con la ayuda de vídeos seguir el entrenamiento físico en casa, sumando los conocimientos de ambos ámbitos.

Entre los ejercicios que pueden hacerse combinando Pilates con fitball destacan aquellos que permiten trabajar las zonas más importantes del cuerpo, pero es importante realizar series de diez repeticiones muy lentamente y poniendo siempre especial atención en la respiración.

Para este tipo de entrenamiento de Pilates solo es necesario contar con una pelota hinchable fitball, siendo posible realizar abdominales oblicuos, centrales, además de cuádriceps y trabajo de glúteos, prestando siempre atención a un detalle que es que cuanto más pegadas estén las piernas sobre el balón más inestable será la postura y esto permitirá trabajar más intensamente cada zona.

miércoles, 14 de septiembre de 2016

Running entrenamiento polarizado

Una metodología relativamente nueva el entrenamiento polarizado es utilizado por los corredores y consiste en ejercitarse a intensidades suaves y fuertes pero evitando siempre los ritmos medios-moderados.

Esto se traduce en un entrenamiento por debajo del umbral aeróbico o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) acumulando poco tiempo en intensidades medias. Si lo que se busca es correr más rápido será necesario polarizar o sea hacer más suaves los entrenamientos suaves y más duros los entrenamientos duros.

Los beneficios de este modelo de entrenamiento son varios y entre ellos destacan los cambios fisiológicos que pueden medirse por el de lactado en sangre y también por la respiración. Uno de los principales impulsores del entrenamiento polarizado es Stephen Seiler quien ha ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que básicamente varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.


La premisa es “entrenar duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos” y para ello la propuesta es realizar elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen más pequeño de entrenamiento pero a alta intensidad.

Originalmente este modelo se decía que era efectivo para distancias de fondo más cortas de 5 o 10 kilómetros, pero en la actualidad se descarta esa teoría y se está más de acuerdo con la que establece que aquellos que entrenan principalmente a ritmos lentos obtienen mejores rendimientos que aquellos que entrenan en zonas medias.

Muchos deportistas  que recién se inician en el running pueden aprovechar los beneficios de correr lento como una metodología de entrenamiento válida, pero en el caso de corredores con más experiencia y un volumen de entrenamiento moderado incorporar el entrenamiento polarizado es más conveniente.

El entrenamiento polarizado está compuesto por mucho entrenamiento aeróbico en una primera etapa, un entrenamiento menor pero de máxima intensidad en una segunda etapa y poco tiempo en intensidad. Corredores amateur pueden beneficiarse con el entrenamiento polarizado tal y como lo hacen los atletas avanzados.

sábado, 10 de septiembre de 2016

Ponerse en forma después de las vacaciones

A pesar que durante las vacaciones es recomendable seguir una rutina de entrenamiento y comer sano, muchas veces este objetivo resulta un poco complicado entre el viaje, comidas fuera de casa y muchas otras excusas varias para no seguir el plan llevado a cabo durante todo el año.

Pero no importa, pues al regresar de las vacaciones ponerse en forma solo requiere de seguir algunos consejos básicos que incluye una dieta sana y equilibrada además de una rutina de ejercicios o actividades físicas que ayudarán a retomar los hábitos saludables.



  • Running: Correr es una buena idea para comenzar a ponerse en forma después de las vacaciones. El running es una herramienta sumamente útil si se la utiliza correctamente, siendo importante organizar un plan dependiendo si se es principiante o ya se está habituado a esta práctica. Lo importante es hacer un entrenamiento variado para que sea eficaz y no resulte aburrido.

  • Natación: Para quienes practican natación durante el verano, es una buena idea seguir con este deporte después de las vacaciones, lo ideal es nadar unas 3 veces por semana pues con esa rutina es posible volver a estar en forma y mantenerse.

  • Crossfit: Para quienes quieran comenzar con una rutina nueva de entrenamiento físico el crossfit es una actividad versátil que trabaja la flexibilidad, resistencia, fuerza y potencia, además de ser divertido de realizar.

  • Apps Fitness: Aprovechar la tecnología es también una buena idea ya que existen numerosas aplicaciones fiteness que proponen interesantes retos y ayudan a organizar una rutina de ejercicio físico.


Por último, recordar que tan importante es una alimentación sana y equilibrada como un buen descanso para ponerse en forma, centrarse solo en el ejercici.

 La alimentación y el descanso son fundamentales para volver a ponerse en forma ya que centrarse solo en el ejercicio físico no dará los resultados buscados, pues si se entrena pero no se cuidan los otros dos pilares de la salud resultará mucho más difícil llegar al éxito.

miércoles, 31 de agosto de 2016

Consejos prácticos para practicar running

A pesar de que el running es considerado como una actividad física para realizar en solitario, cada vez es más frecuente que se formen grupos de personas que deciden practicar este tipo de deporte. 

Buena parte del éxito del running es que es una de las maneras más simples de entrenar, estar en forma y saludable con una práctica que además en divertida.

Para quienes decidan practicar running o aquellos que recién comienzan a disfrutar de esta actividad siempre es bueno conocer algunos consejos que serán útiles, sobre todo aquellos relacionados con la nutrición e hidratación.

Y es que como resulta con cualquier práctica deportiva el running requiere tener en cuenta ciertos aspectos ya que al ser un tipo de entrenamiento que no requiere de ir a un gimnasio o contratar un entrenador personal es necesario tener información para practicarlo adecuadamente.


Para evitar lesiones tanto mientras se está corriendo como después de cada práctica y disfrutar a pleno de esta actividad es esencial mantener una marcha que comenzará lentamente y se irá aumentando el ritmo de forma gradual como también la distancia durante varias salidas. 

Estiramientos e hidratación deben formar parte de un buen programa de running, como también realizar los ejercicios de calentamiento antes de comenzar a correr, de esta forma no solo se evitará el riesgo de sufrir lesiones sino que el cuerpo se mantendrá en buen estado.

También es importante no correr con tensión sino hacerlo relajado, mirando siempre al frente y con los codos un poco doblados pero sin apretar los puños, cambiando de ritmo, ya que si solo se corre rápido desde el comienzo de la rutina no se mejora la resistencia.

Además de calentar antes de comenzar a correr y hacer estiramientos ni bien se termina la actividad, es aconsejable utilizar un pulsómetro para controlar el ritmo cardíaco, haciendo siempre diez minutos de trote suave cuando se comienza a correr.

domingo, 28 de agosto de 2016

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Un concepto basado en el metabolismo el umbral anaeróbico hace referencia a la zona de intensidad del ejercicio físico en el que existe una demanda brusca de energía, es el punto a partir del cual el organismo no puede reciclar el ácido que segregan las células musculares.

Cuando el cuerpo requiere mayor energía comienza a utilizar mayoritariamente aquella que procede de los hidratos de carbono y lo hace por la ruta anaeróbica, o sea, sin su oxidación completa pues se trata de un camino más rápido para obtener la energía que se necesita.

Hablando en forma práctica cuanto más alto es el umbral anaeróbico del deportista mejor, pues le será posible hacer ejercicio de alta intensidad sin que esto se traduzca en una fatiga prematura.

Sin embargo, existe el problema que ocurre al entrar en la zona de umbral anaeróbico y es que al utilizarse los hidratos de carbono produce un exceso de ácido láctico que el organismo no tiene tiempo de depurar y provoca una acidificación muscular y por lo tanto un fatiga que hace perder el rendimiento.

Tampoco es fácil saber las pulsaciones en que se encuentra el umbral anaeróbico durante el entrenamiento físico pues para ello se requiere de una prueba de esfuerzo, medición de lactato o medición de consumo de oxígeno.


Existe también una forma más sencilla que sirve para aproximarse a ese umbral y que es sintiendo ese punto donde la frecuencia respiratoria se incrementa notablemente.

Con el entrenamiento es posible retrasar ese punto en el cual se comienza a acumular fatiga y conocer el umbral anaeróbico es por ello importante sobre todo si lo que se quiere es entrenar seriamente, pues este dato es el que sitúa el límite en el que es posible soportar un tiempo extenso cómodamente sin que se sienta la fatiga.

Por lo general, cuando se realiza un entrenamiento largo se está trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamiento interválicos se busca llegar o superar ese umbral para producir una notable mejora en el sistema anaeróbico y que retrasa la fatiga.