miércoles, 19 de abril de 2017

Entrenamiento: Sentadilla Búlgara

Muy popular en los últimos años, la sentadilla Búlgara propone este tipo de ejercicio como parte del entrenamiento físico cuando el objetivo es mejorar la fuerza específicamente en el tren inferior.

Pero además de la fuerza, la sentadilla Búlgara también sirve para trabajar la estabilidad y la potencia teniendo en cuenta que es un ejercicio específico que requiere de estas dos cualidades anexas para ser ejecutado de manera correcta.

Los músculos que intervienen en la sentadilla Búlgara son:
  • Cuadriceps (músculo principal)
  • Glúteo mayor y menor
  • Abductor Isquiotibiales
  • Gemelos 
La forma básica de ejecutar la sentadilla Búlgara es realizando un movimiento semejante al de una zancada, pero con la salvedad de que la pierna trasera queda apoyada en una plataforma que queda a la altura de la rodilla del otro pie. Esta posición obliga a trabajar más el tronco para mantener así el equilibrio.


Por otra parte la ejecución posterior es igual que las zancadas tradicionales con la diferencia que es necesario tener cuidado para mantener siempre el tronco bien erguido, o sea sin curvarlo en ningún momento.

Existen otros modos de realizar la sentadilla Búlgara ya que puede hacerse utilizando el propio peso corporal para lo cual los brazos irán pegados al cuerpo mientras se realiza el movimiento descrito anteriormente. 

Asimismo, es posible hacer la sentadilla Búlgara con dos mancuernas de igual peso y mantenimiento los brazos lo más próximos al cuerpo. En este modo de hacer el ejercicio debe guardarse además cierto espacio para que las mancuernas no golpeen contra las piernas cuando se ejecutan los movimientos.

Si se desea hacer con barra deberá sostenerse la misma en la posición de sentadilla frontal, ya que así se logra una forma más compleja porque se necesita más fuerza y equilibrio para su ejecución. Incluir este tipo de sentadilla no tradicional en la rutina de entrenamiento es fundamental para trabajar determinadas partes del cuerpo de forma diferente a como se hace con peso muerto.

lunes, 17 de abril de 2017

Electroestimulación muscular de cuerpo completo¿Es efectiva y segura?

Según la NSCA Española (National Strength and Conditioning Association) en los últimos cinco años han sido creados en España unos quinientos centros de entrenamiento que aplican la electroestimulación muscular de cuerpo completo, también conocido como electrofitness. Existen también numerosas empresas que se encargan de comercializar esta tecnología y la promesa es menor tiempo de entrenamiento con iguales resultados, posibilidad de adelgazar, quemar grasas rápidamente, eliminar la celulitis y reducir el diámetro de cintura y cadera.

Sin embargo, todas estas bondades y beneficios no tienen como respaldo ningún artículo científico serio, algo que subraya la NSCA, se trataría entonces de una publicidad engañosa con promesas que no han sido comprobadas.

La posición de la NSCA Española acaba de ser publicada y hace referencia tanto a la efectividad como seguridad de la electroestimulación muscular integral, un sistema que lleva muchos años siendo utilizada con una práctica que se ha extendido enormemente sin que existan evidencias científicas sobre sus efectos tanto favorables como adversos.

Si se compara la electroestimulación muscular local, que es la convencional, y su variante la de cuerpo completo o electrofitness los estudios realizados revelaron que la primera es más efectiva para desarrollar la fuerza muscular isométrica, sumándose a esto que los especialistas aseguran que hacer un entrenamiento físico convencional siempre resultará más efectivo que la electroestimulación tradicional.

Asimismo, la posición de la NSCA España concluye que: “Se puede intuir que la electroestimulación muscular de cuerpo completo es un medio poco eficaz para la mejora de la fuerza muscular”, mientras que si se la relaciona con la pérdida de peso o grasa corporal, no existen evidencias científicas serias que indiquen que la electroestimulación muscular de cuerpo completo disminuya las adiposidades y depósitos de grasa.

Riesgos de la electroestimulación muscular de cuerpo completo También existen riesgos que son inherentes al uso de esta tecnología y según la NSCA España está contraindicada para personas con epilepsia, quienes tengan marcapasos, sufran de trastornos circulatorios , hernia de abdomen o inguinal, tuberculosis, cáncer, perturbaciones neurológicas graves o enfermedades inflamatorias. 

Conclusiones oficiales de la NSCA España

La NSCA España concluye en su informe sobre la electroestimulación muscular de cuerpo completo que:
  • Es un medio poco eficaz para mejorar la fuerza muscular.
  • No existen evidencias suficiente rigurosas de que reduzca la grasa corporal
  • No se conocen aún cuales pueden ser los efectos colaterales sobre la salud todavía se desconocen 
  • Es más recomendables utilizar otros medios de entrenamiento para mejorar la fuerza muscular y la composición corporal.
Tener en cuenta lo que dice este informe de la NSCA España es importante antes de comenzar a entrenar con electroestimulación muscular de cuerpo completo, ya que no solo no existen pruebas científicas de sus beneficios, fundamental para no sentirse engañado con las publicidades.

domingo, 16 de abril de 2017

Rutina de estiramientos antes de empezar a correr

Todo deportista conoce los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento antes y después de practicar un deporte, esto también se aplica a los corredores ya que ayuda a preparar los músculos y articulaciones como también aumentar la frecuencia cardíaca minimizando los riesgos de lesiones. Se entiende por estiramiento todos aquellos ejercicios destinados a aumentar la capacidad de elongar los músculos y adaptar el reflejo de contracción reduciendo la tensión muscular.

Además, después de hacer ejercicios de estiramiento antes de comenzar a correr los músculos responde de una manera óptima, se agiliza la circulación y oxigenación muscular ayudando a una mejor recuperación después de la práctica deportiva.

Es recomendable realizar movimientos suaves antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento, calentar los músculos es importante pero también lo es adaptar cada ejercicio a la estructura muscular, flexibilidad y cualidades físicas del deportista.

Al realizar ejercicios de estiramiento se aumenta la frecuencia cardíaca y también la producción de adrenalina, pero es necesario antes de comenzar moverse un poco para que la sangre fluya por el músculo y mantenerlo estirado durante 30 segundos para obtener durante la sesión de entrenamiento un mayor rendimiento.

Jamás debe estirar el músculo hasta sentir dolor porque la idea es relajar los músculos y por ello debe hacerse cada ejercicio con calma.Al correr se usa todo el cuerpo y esto significa que es necesario estirar todos los músculos antes de correr.


Comenzar con los ejercicios de estiramiento por la zona de los tobillos haciendo círculos y manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo, haciendo movimiento para un lado y para el otro.

Continuar la rutina con las rodillas haciendo movimientos de flexión y extensión, continuando con la zona de cadera con las manos apoyadas para hacer movimientos hacia ambos lados.

Para los hombros realizar círculos hacia adelante y hacia atrás, seguir moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y a la inversa y para termina cruzar de forma alternativa los brazos en dirección horizontal. Estirar el cuello haciendo movimientos hacia arriba y hacia abajo con la cabeza, de derecha a izquierda y terminar haciendo círculos.

Por último dar unos pequeños saltos y hacer un leve trote en el lugar pudiendo añadirse algunos ejercicios para estirar los músculos de la espalda, parte anterior al muslo, ingle y pantorrilla.