viernes, 27 de mayo de 2016

Beneficios de incluir las sentadillas en el entrenamiento

Un excelente ejercicio para las piernas, las sentadillas también ayudan a fortalecer los músculos de todo el cuerpo y son excelentes ejercicios funcionales que promueven la movilidad y el equilibrio completando una sesión de entrenamiento físico.

Además, las sentadillas son un buen ejercicio para quemar grasa y calorías, ayudando a ganar masa muscular, mejorando la estabilidad de las rodillas y fortaleciendo el tejido conectivo de esa zona.

Por los grandes beneficios que aportan al cuerpo las sentadillas deberías formar parte de cualquier rutina de ejercicio físico.



Por eso, si estás buscando mejorar tu estado físico en general, estar en forma rápidamente, no lo pienses más y añade a tu rutina de ejercicios una serie de sentadillas. Incluir sentadillas en tu rutina de entrenamiento físico aportará a tu cuerpo los siguientes beneficios:
  • Fortalecer los músculos de las piernas incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
  • Activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento, esenciales para el crecimiento y aumento de la masa muscular.
  • Son un ejercicio funcional porque ayudan a trabajar en forma más eficiente los músculos de todo el cuerpo.
  • Promueven una mejor movilidad y el equilibrio.
  • La quema de grasa se hace más eficiente creando en su lugar masa muscular. Fortalece los músculos abdominales y los estabiliza.
  • Ayudan a prevenir lesiones deportivas pues involucra en su accionar los músculos estabilizadores más débiles.
  • Mejoran el desempeño deportivo de los atletas.
  • Tonifica los glúteos y la zona del abdomen.
Es importante realizar las sentadillas de forma correcta manteniendo siempre la espalda en una posición neutral y las rodillas centradas sobre los pies, además de doblar lentamente las rodillas, caderas y tobillos bajando lentamente hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, regresando después a la posición inicial.

Recuerda que la respiración es muy importante inhalando mientras bajas y exhalando mientras regresas a la posición inicial. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en 3 series y recuerda añadir sentadillas a tu rutina de ejercicios y disfruta de sus beneficios.

martes, 24 de mayo de 2016

Ejercicio intenso a partir de los 40 años

Para aquellos que han cumplido los 40 y piensan que el ejercicio intenso no está dentro de sus posibilidades, pueden llevarse una sorpresa, ya que realizar un entrenamiento de alta intensidad intercalado con períodos de descanso moderado puede resultar no solo efectivo sino gratificante.

Es tipo de actividad es la base del denominado Peak Fitness y pueden practicarlo quienes han pasado la barrera de los 30 años teniendo en cuenta que nuevas investigaciones han demostrado que el ejercicio de intensidad es beneficioso para cualquier edad, inclusive para quienes tienen 40 años de edad en adelante.

En 2014 investigadores presentaron en EuroPRevent, Ámsterdam, descubrieron que los hombres que comienzan a partir de los 40 años de edad a practicar ejercicio intenso obtienen resultados muy similares que aquellos que empezaron antes de los 30 años, con varias ventajas relacionadas con su salud.

Después de los 40 los hombres que hacen ejercicio intenso consiguen una captación máxima de oxígeno y una mejor función del corazón, ya que a pesar de los cambios biológicos que se producen con la edad, el corazón sigue siendo susceptible a las modificaciones que causa un entrenamiento de resistencia. 


Jamás es tarde para cambiar los hábitos sedentarios de vida e incrementar la actividad física que siempre redunda en beneficios para el bienestar general, no siendo necesario hacer este tipo de entrenamiento durante muchas horas semanales.

Los entrenadores personales recomiendan realizar ejercicios intensos unos 4 minutos diarios tres veces a la semana, siendo todo lo que se necesita para hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con buenos resultados. Así, con tan sólo 12 minutos a la semana o cuatro minutos al día durante tres días hombres de mediana edad inactivos o con sobrepeso pueden mejorar de manera importante su nivel de aptitud física.

Se ha demostrado también que quienes después de los 40 años hacen ejercicio intenso en sesiones de 16 minutos logran reducir el colesterol y la grasa corporal. Lo ideal es repartir esos minutos en tres sesiones semanales como meta para alcanzar grandes beneficios, como una notable mejoría de la capacidad anaeróbica y potencia aeróbica.

La mediana edad no debe ser excusa para llevar una vida sedentaria o evitar el entrenamiento físico, de hecho el ejercicio se vuelve cada vez más importante para disfrutar de una vejez más vital.

sábado, 21 de mayo de 2016

Kettler Toning Ball, para añadir carga a tus ejercicios

Si lo que quieres es incorporar algo de peso a tu entrenamiento físico, Kettler Toning Ball o pelota de tonificación es el accesorio ideal que añade carga a tus ejercicios y aumenta levemente la intesidad de los mismos.

Así, la pelota Kettler Toning Ball es un excelente complemento para tus ejercicios de brazos, hombros y la parte superior del cuerpo, además estas pelotas pueden también formar parte de tu sesión de Yoga o Pilates, pues añaden resistencia a los abdominales y puedes incorporarla en ejercicios plioétricos.

Estas pelotas Kettler Toning Ball se presentan en dos tamaños y colores, la verde es la más pequeña y tiene un peso de 1 kg, mientras que la azul, la más grande pesa 2 kgs.. Como pauta general las pelotas Kettler Toning Ball deben ser suficientemente pesadas para disminuir de manera visible el movimiento tan pesado pero sin que pierdas el control, precisión y amplitud del mismo.

Puedes hacer una gran variedad de ejercicios con Kettler Toning Ball y con todos ellos conseguirás tonificar tus músculos y lograr una mejor definición de la figura, además de una mayor estabilidad y fuerza.


Para comenzar a ejercitarte deberás elegir una Kettler Toning Ball que sea proporcional a tu nivel físico, pero si recién comienzas con la actividad física se recomienda que empieces con la pelota de 1 kg. y después de un par de semanas de ejercicios cambiar para la de 2 kgs.. Recuerda además que los movimientos deben ser siempre controlados y la cabeza debes mantenerla aliñada a la bola.

La postura correcta es imprescindible para que el alineamiento de la columna vertebral sea perfecto en cada ejercicio, con los hombros bajos y sin permitir que suban en dirección a las orejas. Otra cosa importante que debes tener en cuenta a la hora de entrenar con una bola Kettler Toning Ball es mantener los músculos del abdomen contraídos mientras que la pelota debes mantenerla controlada sobre el pecho.

lunes, 16 de mayo de 2016

Aquafitness, correr en el agua

Para quienes practican aquafitness este tipo de entrenamiento físico es como correr en el agua, nada más acertado para definir una actividad que además de brindar enormes beneficios para la salud es recomendada para personas que no pueden practicar ejercicios de alto impacto.

Uno de los beneficios que aporta la práctica de aquafitness es no sobrecargar las articulaciones ya que el agua no solo aumenta la intensidad del ejercicios sino que elimina el alto impacto en las articulaciones y funciona como un suave masaje sobre todo el cuerpo.

El aquafitness es ideal para personas a las que les resulta aburrido practicar natación de manera frecuente y es un complemento perfecto para el entrenamiento físico en tierra firme. El agua es un elemento que al incluirse en un plan de entrenamiento semanal garantiza aspectos muy positivos a la hora de correr.

Y es que todo corredor sabe que no todo el entrenamiento puede estar solo reducido a correr en tierra, existiendo una variedad de disciplinas que al ser incorporadas al plan de ejercicio físico producen el “entrenamiento cruzado” o sea, juntar distintas disciplinas que aportan una serie de beneficios al cuerpo.


Entre las diferentes disciplinas que es posible añadir a un plan de entrenamiento físico el aquafitness es una de las más interesantes pues permite trabajar los diferentes grupos musculares de manera intensa y con un menor índice de posibilidades de sufrir una lesión, por lo que para un corredor debería ser algo a tener en cuenta.

Aquafitness y el fortalecimiento del tren inferior

Una de las variantes del Aquafitness es el Aquarunning, una excelente disciplina para el fortalecimiento de las piernas, un deporte que consiste en correr dentro del agua con variantes diferentes que ayudan a fortalecer el tren inferior

Además, para ganar fuerza es recomendable aumentar gradualmente la velocidad a pesar que siempre será menor que en el exterior de la piscina.  Lo importante es hacer resistencia a la fuerza del agua y conseguir que esto se transforme en una herramienta ideal para ganar masa muscular.

Asimismo, para mejorar la fuerza de las piernas puede hacer un ejercicio con la ayuda de un flotador que se tomará con las manos y ayudará a estirar el cuerpo simulando la acción de nadar. Este ejercicio es perfecto para todos los corredores, sin importar su nivel de fuerza y asegura no sufrir lesiones articulares, ya que se trata de un trabajo físico sin impacto.

Trabajo aeróbico

La práctica de aquafitness ayuda a mejorar la capacidad aeróbica ya que es un ejercicio completo que, gracias a la resistencia del agua, se puede realizar sin esfuerzo y a distintas intensidades, manteniendo una respiración controlada.

La práctica de aquafitness provee de un mayor control sobre la respiración, algo que al correr se llega a traducir con un incremento del rendimiento pues se estará respirando de una forma más regular.

Así como la natación es perfecta para evitar sufrir lesiones en las articulaciones el aquafitness completa este beneficio con una propuesta divertida, entretenida y que se adapta a todas las edades, inclusive para quienes necesitan de una rehabilitación después de una cirugía o lesión muscular.

sábado, 30 de abril de 2016

Cinta de correr, mejorar el rendimiento

Entrenar en una cinta de correr puede parecer un entrenamiento físico simple, pero no siempre se realiza correctamente y dejan de aprovecharse los numerosos beneficios que brinda este ejercicio.

Sin embargo, teniendo en cuenta ciertos puntos importantes y modificando algunos malos hábitos es posible optimizar el rendimiento, tonificar los músculos y quemar más calorías, ya que correr en una cinta tanto puede servir como entrenamiento principal o complemento de otros ejercicios.

Así, la mejor forma de comenzar a utilizar la cinta de correr correctamente es dejar de cometer ciertos errores muy comunes en quienes recién se inician en esto, como el no tener un plan que ayuda a variar los ejercicios y también a prevenir lesiones.

Un buen plan de entrenamiento en cita de correr puede combina carreras largas o de progresión y también tiradas cortas, intervalos y siempre añadir nuevos ejercicios.

Omitir el precalentamiento es uno de los errores más comunes ya que además de llevar al agotamiento también hará que el cuerpo se agote más rápidamente, por ello lo más conveniente es comenzar por caminar e ir aumentando progresivamente la velocidad hasta llegar a trotar por cinco minutos y después correr un kilómetro acelerando e intensificando el entrenamiento.

Otra cosa a tener en cuenta es ignorar los niveles de inclinación que provee la cinta de correr, por ello es ideal siempre diseñar un entrenamiento que combine niveles de velocidad e inclinación combinados para trabajar con mayor intensidad la zona de glúteos.

Cuando se decide comenzar a correr en la cinta las piernas encuentran su ritmo por sí solas y por ello lo recomendable es no forzar los pasos pues pueden dañarse las rodillas o sufrir una lesión a causa de un mal movimiento.

Controlar adecuadamente la respiración es esencial en este tipo de ejercicio físico por ello hay que mantener la calma y evitar hacer ejercicios superficiales sobre todo en los sprint, mientras que en las recuperaciones pueden hacerse pausas en la respiración e inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca para mantener un buen ritmo.

Corregir los errores más comunes que se cometen en la cinta de correr se vuelve indispensable para potencial su uso y aprovechar al máximo los beneficios que brinda este tipo de entrenamiento.