lunes, 25 de julio de 2016

Entrenamiento cardio con HIIT o LISS

El entrenamiento con HIIT o LISS ofrecen resultados realmente eficaces ya que mejora la capacidad cardiovascular y ayuda a bajar de peso. Se trata de dos modalidades bien diferentes dependiendo de los objetivos personales buscados.

Todos sabemos que el entrenamiento cardio es importante en la actividad física pues ofrece muchos beneficios para la salud, pero el más motivador es sin lugar a dudas la pérdida de peso gracias a la disminución del porcentaje de grasa corporal como consecuencia del gasto calórico.

Asimismo, el entrenamiento cardio ayuda a mejorar la circulación sanguínea manteniendo estable la tensión arterial, pero además reduce el colesterol y mantiene estables nos niveles de glucosa gracias a que estimula la producción de insulina.

Entrenamiento HIIT 

Tanto el entrenamiento cardio HIIT como el LISS son en la actualidad los más conocidos y por lo tanto los más populares.

El entrenamiento HIIT es una variedad de cardio bastante exigente con intervalos de intensidad y picos de esfuerzo que no lo hace apto para físicos principiantes, pero con muchos beneficios.

Por su parte, la eficacia del LISS, entrenamiento de baja intensidad mucho menos exigente y agresivo es recomendable para personas que recién comienzan con un entrenamiento cardio o tienen problemas de sobrepeso y puede ser una excelente opción para practicar cardio y amoldarlo a las necesidades particulares de cada persona.

Los milagros no existen por lo tanto no es suficiente incorporar a la actividad física el entrenamiento HIIT si lo que se pretende es bajar de peso, deberá por lo tanto ser acompañado por una dieta baja en calorías, pues si no se cuida la alimentación el fracaso está garantizado.

El HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad consiste es ejercicios de corta duración y elevada intensidad para el que es necesario tener una buena base aeróbica inicial. Con una duración máxima de 20 minutos e intervalos de esfuerzos intensos con períodos de recuperación más extensos.  
Cada intervalo debe durar unos veinte segundos para quienes se inician y hasta cuatro minutos para avanzadas, con descansos de forma pasiva o activa la mitad de tiempo para los más avanzados y hasta de un minuto en las principiantes.


Lo mejor es realizar este tipo de entrenamiento después de una sesión de pesas pues en ese momento los depósitos de glúcógeno muscular se encontrarán más vacíos, y recurrirá a los depósitos de grasa acumulada, con un gasto calórico sea mayor.

LISS (Low intensity Steady State)

Ya el LISS es un sistema de entrenamiento aeróbico de baja intensidad y larga duración que se lleva a cabo a un ritmo continuo y con una frecuencia cardíaca estable.

Cada sesión tendrá una duración de 45 minutos con una intensidad de 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Como ejercicio recomendado para las sesiones de LISS es caminar o trotar a un ritmo ligero y también utilizar algunas máquinas cardio como puede ser la elíptica, un entrenamiento que ayuda a quemar menos calorías que el HIIT pero con una ventaja que es que el alto porcentaje de esa quema proviene de la oxidación de grasas, no siendo necesario de tanto descanso.

El LISS es un entrenamiento ideal para todo tipo de personas y ayuda a crear una buena base aeróbica para realizar después ejercicios como el HIIT de mayor intensidad.

martes, 19 de julio de 2016

Diseñar un plan de entrenamiento

Una pregunta frecuente entre quienes recién comienzan a practicar actividad física es la mejor manera de diseñar un plan de entrenamiento, incluyendo el orden de los ejercicios y como implementar el HIIT. Lo importante es diseñar un plan de entrenamiento buscando obtener el mejor rendimiento con la mayor seguridad para evitar lesiones o molestias.

Un orden correcto de ejercicios asegura un rendimiento óptimo, mientras que un orden incorrecto disminuye los beneficios y efectos beneficiosos. Para los que recién comienzan a realizar actividad física constante el gimnasio puede resultar la mejor solución, pero siempre y cuando se trata de un local donde no solo se asegure el uso de todas las máquinas, de lo contrario lo mejor es disponer de un espacio en casa equipado con dos o tres máquinas.

Por supuesto que no se trata de un entrenamiento profesional, pero tampoco es necesario buscar ese objetivo, sino lograr los mejores resultados y para ello diseñar un plan de entrenamiento teniendo en cuenta los siguientes puntos:


  • Ejercicios de alta velocidad

Después de los 5 o 10 minutos de calentamiento fundamentales para elevar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura del cuerpo, los primeros ejercicios pueden ser para trabajar la zona del abdomen o espalda baja, sobre todo porque estos movimientos trabajan el centro del cuerpo y no deben dejarse para lo último de la rutina.

  • Ejercicios cardiovasculares

La segunda parte del entrenamiento físico debe ser de ejercicios cardiovasculares y siempre trabajar aquellos músculos que sean más débiles o se encuentren menos desarrollados Aquí se incluirán ejercicios aeróbicos sin olvidar trabajar músculos chicos y grandes, realizando unos minutos de bicicleta para estimular la recuperación muscular con movimientos de baja intensidad que contribuyen a conseguir una mejor circulación sanguínea.

  • Ejercicios para regresar a la calma y descongestionar los músculos

En toda rutina de ejercicios bien diseñada lo último es regresar a la calma y descongestionar los músculos. Para ello será necesario realizar estiramientos que ayuden a favorecer la recuperación del cuerpo y trabajar la flexibilidad.

  • Consejos adicionales

Además de diseñar una rutina de entrenamiento como la mencionada pueden también añadirse algunas variantes. Por ejemplo si se busca quemar grasa solo se necesita trabajar un poco los músculos y después realizar aeróbicos.

En cambio de lo que se busca es desarrollar los músculos lo mejor es realizar un poco de ejercicios aeróbicos de baja intensidad y completar con anaeróbicos para mejorar el estado físico general, ganar rendimiento y efectividad en la rutina.

sábado, 16 de julio de 2016

Electro-estimulación, ventajas y desventajas

Muchos establecimientos en España cuentan, como en otros lugares del mundo, de aparatos de electro-estimulación con la promesa de brindar a quienes los utilicen resultados muy superiores a los obtenidos a través del entrenamiento físico convencional.

La electro-estimulación se basa en un trabajo localizado de los músculos y se basa en la contracción involuntaria de las fibras musculares pero obviando el paso por el sistema nervioso central, pues la electricidad se aplica a directamente a los músculos.

Otra ventaja de la electro-estimulación muscular es que la adaptación de los músculos se produce por el tipo de estímulo que reciben, pero es necesario tener en cuenta que deberá utilizarse este método junto a un plan de entrenamiento físico convencional.

Conocida también como EMS, la electroestimulación muscular pude ser aplicada de manera local con aparatos individuales que se utilizan en casa o bien en los centros y gimnasios que cuentan con esta tecnología en forma de chalecos o trajes que tienen la ventaja de permitir la contracción simultánea de diferentes músculos.

Cuando la EMS se aplica de forma local y se combina con entrenamientos de fuerza convencional se trata de un complemento y no como una alternativa a los ejercicios con resistencia tradicionales, siendo entonces un accesorio más entre las muchas herramientas para un entrenamiento físico completo.

Entre las desventajas que tiene la EMS la más importante se relaciona con la mejora del rendimiento físico, un tema sobre el cual existen discrepancias entre los distintos estudios realizados, sobre todo por la complejidad sobre la posibilidad de establecer pautas de entrenamiento con un solo protocolo. 

Por lo dicho, se estima que la mejor opción es realizar un entrenamiento físico convencional con resistencias y combinarlo con EMS local, no en todo el cuerpo, ya que no daría los resultados buscados.

Si bien, se promete que con la EMS se respeta la integridad articular, pues se trabaja sin impacto, es necesario no olvidar el problema que supone la correcta colocación de cada uno de los electrodos, algo fundamental para aprovechar al máximo los beneficios de la electro-estimulación muscular.

Por último, es necesario aclarar que de nada sirve alcanzar una mayor frecuencia de estimulación si todas las adaptaciones fisiológicas son distintas a las necesarias en el día a día. Por lo tanto, utilizar únicamente la electro-estimulación puede resultar contraindicado ya que no se ha comprobado científicamente que se puedan conseguir mejores resultados en menos tiempo que combinando este sistema con el entrenamiento físico tradicional.

miércoles, 13 de julio de 2016

¿Cómo convertirte en runner?

Cada vez más gente sale a correr, pero muchos que quieren comenzar a hacerlo dudan por falta de conocimientos acerca de este tema y también de una orientación adecuada. Sin embargo, existen pautas que te ayudarán a convertirte en runner sin demasiado sacrificio y podrás comenzar a disfrutar de esta actividad física tan saludable y tan de moda.

Lo primero es invertir en un buen calzado y esto se traduce en unas zapatillas confortables para evitar sufrir lesiones, escoge aquellas que sean mejores en función de tu tipo de zancada o la superficie por la que piensas correr, merece la pena seleccionar un calzado que te de seguridad y confort aún cuando pueda resultar más cara.

Trata de organizar tu tiempo para correr siempre a la misma hora, lleva siempre ropa confortable y que absorba el sudor, además de comer algo ligero como una pieza de fruta antes de comenzar el entrenamiento.


Una vez que hayas decidido empezar a correr comienza con un entrenamiento suave de tiempos cortos hasta que tu cuerpo se adapte, lo más recomendable es comenzar con unos diez minutos de carrera constante y suave e ir añadiendo minutos a tu cronómetro cada vez que salgas a correr y no olvides de hacer ejercicios de calentamiento previos.

La dieta es parte importante cuando corres y nada mejor para un runner que comer algo antes de comenzar el entrenamiento y también beber agua, además de una dosis extra de energía para tu organismo ni bien terminas de correr, lo mejor un poco de proteínas o carbohidratos, tales como pasta, carne o legumbres.

Tras superar la barrera de los 30 minutos corriendo sin tener que detenerte ya puedes comenzar a incluir retos en tu entrenamiento como cambiar la ruta de carrera, incluir algunos ejercicios musculares o correr con algún amigo o amiga. Una vez que sientas confianza en que puedes superar ciertas barreras del running es hora que pienses en inscribirte en una competición y nada mejor que una carrera popular.

Por último, si quieres maximizar tu rendimiento y evitar lesiones no dudes en pedir ayuda o consejo a un profesional, esto es importante para corregir una mala postura y también mejorar tu zancada.

viernes, 8 de julio de 2016

Kaatsu, entrenamiento oclusivo

Una técnica llegada de Oriente, el Kaatsu es un tipo de entrenamiento oclusivo creado hace aproximadamente una década por Yoshiaki Sato y se basa en la restricción del flujo de sangre durante la ejecución de un ejercicio de baja intensidad.

En Occidente este método Kaatsu es conocido como “entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo” o “entrenamiento con oclusión vascular”, siendo una técnica desarrollada para formar parte de un plan para incrementar la autonomía física de los ancianos japoneses.

Un método alternativo para personas que no son capaces de movilizar cargas de alta densidad, el Kaatsu llega a Occidente y hoy lo utilizan también deportistas con mayor entrenamiento físico pero que desean trabajar con cargas ligeras y se hacen un torniquete justo sobre la zona a entrenar y así se consigue restringir el flujo de sangre permitiendo solo el paso de un 70% de ella.


Realizando el entrenamiento Kaatsu es posible conseguir diferentes efectos: Prematura activación y desarrollo de las fibras musculares rápidas.
  • Estimulación de la hormona del crecimiento(GH).
  • Hipertrofia del músculo esquelético.
  • Aumento del tamaño y fuerza de los músculos del tren inferior.
Algunos estudios compararon los efectos del ejercicio de marcha realizada con y sin oclusión y el grupo que realizó entrenamiento Kaatsu experimentó un incremento del volumen muscular después del ejercicio.

Para restringir el flujo sanguíneo es necesario emplear una banda elástica siendo la presión más común de 100 mm de Hg, realizando el ejercicio con una intensidad que no debe superar el 20% de 1RM y una contracción concéntrica y otra excéntrica de dos segundo cada una. Se recomienda realizar de 3 a 5 series del ejercicio con una recuperación de 30 segundos entre series y al acabar las series, se restablecerá el flujo sanguíneo.

En la actualidad el entrenamiento Kaatsu está asentado en Oriente donde existen cientos de centros especializados pero al ser una técnica relativamente nueva aún es necesario mejorar la metodología y ver los efectos secundarios que puede producir como vasos sanguíneos dañados.

Por último, para quienes pretendan comenzar a utilizar el Kaatsú como entrenamiento físico deben hacer la restricción de flujo sanguíneo y hacerlo siempre con la ayuda de un profesional.