Ejercicio de Pilates: Tijeras

Siguiendo con algunos de los ejercicios más realizados del Método Pilates el denominado como “Tijeras”, con el que puede mejorarse la flexibilidad de las piernas y la columna a la vez que es un buen trabajo abdominal.

Este es el tercer ejercicio de la serie abdominal y el séptimo en el método Pilates en suelo.

Es muy similar al ejercicio de pilates de estiramiento de una pierna con la diferencia que la pierna que se tracciona hacia el pecho es la que se mantendrá estirada, permitiendo así flexibilizar la musculatura isquiotibial y el tríceps sural, que es la zona posterior de la pierna.

También, es diferente la acción muscular ya que la rodilla siempre se mantendrá estirada, siendo los más trabajados los músculos abdominales y flexores de la cadera.

La posición de partida será con una media flexión dorsal, la mirada hacia la zona abdominal y las piernas estiradas hacia el techo.

El ejercicio comienza sujetando con las manos una pierna manteniéndola lo más alto posible. La rodilla se mantiene estirada y se lleva la pierna hacia el pecho dos veces, siempre con movimientos controlados, flexionando los codos al mismo tiempo que se va descendiendo la otra pierna pero sin llegar a tocar el suelo.

Con la segunda tracción debe tratarse de hacer un mayor recorrido que en la primera, manteniendo la pelvis apoyada siempre en el suelo lo mismo que la espalda.

Se realizan tres repeticiones de este ejercicio siempre de forma controlada y manteniendo el cuerpo estable, la zona lumbar apoyada en la colchoneta, utilizando siempre la fuerza de los brazos para acerca la pierna al pecho en las dos tracciones que se realizan no utilizando así la fuerza de la espalda.

La respiración puede hacerse con varias combinaciones como inspirar y traccionar una pierna y respirar al traccionar la otra.

Ejercicios con Pilates Reformer

Pilates en Reformer es un tipo de ejercicio físico más sofisticado que el entrenamiento tradicional, tratándose de una forma completa de trabajar cuerpo y mente manteniendo así la armonía.

La respiración es parte fundamental de todos los movimientos y es la encargada de conectar el cuerpo y la mente para generar un espacio de armonía y equilibrio.

Pilates Reformer se vale de una máquina de tipo ergonómica que es muy sencilla de manejar y versátil ya que posee resistencias hechas con resortes y poleas ofreciendo un estilo de entrenamiento muy eficiente y a su vez confortable.

Gracias a su diseño es posible mantener una postura y alineación perfecta, fortaleciendo los músculos más profundos, ayudando también a prevenir y aliviar los clásicos dolores de espalda, mejorando también la fuerza abdominal y aumentando la flexibilidad.

Por el tipo de entrenamiento que puede desarrollarse en Pilates Reformer se logra mejorar la coordinación y conciencia corporal ayudando a preparar el cuerpo para las actividades que debe desarrollar durante el día.

Es un tipo de entrenamiento que mejora el posicionamiento de la pelvis, trabaja de forma directa sobre la estructura del músculo y del esqueleto y en particular la columna lumbar, desarrollando además la integridad estructural de la denominada “cavidad abdominopélvica” y por ello se lo recomienda como complemento del trabajo cardiovascular para deportistas.


Completa, sencilla de utilizar y con gran cantidad de ejercicios que mejoran la condición física Pilates Reformer ha cambiado para muchas personas su manera de entrenar.

Ejercicios de Pilates con Chair

Si existe algo que caracteriza el método de trabajo Pilates es el hecho que progresivamente el cuerpo se adapta a realizar las rutinas en una posición confortable en un principio sobre todo cuando se practican ejercicios utilizando el Reformer, donde la espalda se encuentra protegida debido a que las costillas y el sacro están apoyadas.

Cuando ya se tiene mayor experiencia, existe otro nivel en el cual el trabajo se realiza sin apoyar la espalda sobre alguna superficie, haciendo un entrenamiento de piernas pero en posición vertical y es el cuerpo el que se apodera de la fuerza de gravedad requiriendo entonces un mayor esfuerzo y más fuerza en el tronco.

Por su parte Chair es otra de las máquinas ideadas por Joseph Pilates formada por dos barras laterales que tienen como función el servir para sujetarse al realizar los ejercicios.

Chair cuenta también con pedales que se encuentran sujetados por muelles y con ellos es posible sumar o reducir la resistencia al hacer el ejercicio.

Esta es una máquina donde puede hacerse un excelente trabajo de piernas y existen varios ejercicios que pueden llevarse a cabo tanto sentado como de pie.

Con Chair puede realizarse una excelente rutina ya que sirve para activar la zona posterior baja, como también nalgas, hombros, trapecio y dorsales, sumándose la región pélvica.

Es ideal como ejercicio para aumentar la coordinación neuromuscular y pueden utilizar esta máquina quienes deban hacer rehabilitación para estirar y reequilibrar aquellos músculos que se encuentran dañados por lesiones.

La gran ventaja de cada una de las máquinas Pilates es su diseño con el objetivo fundamental de que la fuerza y flexibilidad de los músculos se desarrollen de forma rápida y adecuada.

Cabe recordar que a pesar que el método Pilates puede realizarlo cualquier persona sin importar su estado físico siempre deberá hacerlo con el entrenador personal ya que cada rutina requiere de precisión en los movimientos y se acompaña con una respiración especial.

En este vídeo es posible apreciar un extracto de varios ejercicios de Pilates con Chair:

Ejercicios para modelar la cintura

Existen algunas zonas del cuerpo que resultan más complicadas de modelar, entre ellas la cintura, un área que no puede reducirse sólo haciendo dieta.

Los depósitos de grasa localizados en la zona de la cintura se producen generalmente por una vida sedentaria y la casi inexistente realización de actividad física.

Por lo tanto no existen excusas, si deseas afinar tu cintura deberás comenzar a realizar ejercicio físico, existiendo varias rutinas que ayudan bastante a reducir centímetros esa zona.

Luego de realizar unos minutos de ejercicios de calentamiento comenzaremos con una serie de ejercicios especiales destinado a otorgarle mayor flexibilidad a esa zona reduciendo el contorno de cintura.

• Ejercicios de circunvolución: un movimiento sencillo que se logra haciendo un semicírculo con las manos, las piernas deben estar ligeramente separadas, cintura flexionada, brazos extendidos colocados a los lados de la cabeza y comenzar a hacer un movimiento de semicírculo.

• Torciones: Con las piernas separadas y comenzar a girar la cintura hacia la derecha y la izquierda con las manos colocadas sobre la cadera. Hacer 4 series de cinco movimientos y luego hacer otras cuatro series de cinco pero con las manos sobre la nuca.

• Abdominales: Los abdominales no solo sirven para endurecer esa zona sino que afinan la cintura. Algunos ejercicios del método Pilates ayudan a modelar esta zona como el llamado “giro cruzado". Para hacerlo sobre el piso en posición de media flexión dorsal, o sea ir bajando la espalda hasta el borde inferior de los omóplatos, con brazos flexionados y manos detrás de la nuca, piernas flexionadas, pero manteniendo la región lumbar apoyada sobre el suelo. Girar el tronco hacia un lado y al mismo tiempo estirar la pierna contraria tratando de llegar con el hombro hacia la rodilla contraria. Tanto antes como durante el movimiento contraer el abdomen. Hacer luego lo mismo pero hacia el otro lado.
  

Vídeo de abdominales