miércoles, 14 de enero de 2015

Recuperación física después del entrenamiento

Atletas, deportistas y personas que realizan entrenamiento físico habitualmente, conocen la importancia de un plan de recuperación física adecuado después de una actividad física intensa. Líquidos, hidratos de carbono y nutrientes forman parte de un plan de recuperación después del entrenamiento físico cuyos objetivos principales serán: Procurar la sustitución fluidos y electrolitos perdidos a través del sudor brindando una hidratación rápida

Reparar la musculatura y los tejidos afectados después del ejercicio físico Brindar al organismo alimentos ricos en hidratos de carbono Este plan de recuperación física después del entrenamiento contará entonces con zumos o bebidas deportivas que proporcionen al cuerpo hidratos de carbono y reponer el líquido que se ha perdido durante el ejercicio.

Se recomienda la ingestión de 50 a 100 gramos de hidratos de carbono para comenzar el proceso de reabastecimiento que necesita el organismo tras un entrenamiento físico prolongado. Una dieta de recuperación equilibrada es primordial para quienes realizan entrenamientos físicos prolongados pues deben recuperar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar. 

Así, quienes entrenan tres veces por semana disponen de tiempo suficiente para restablecer el glucógeno en los músculos sin estar pendientes de la alimentación, pero para quienes realizan un entrenamiento más fuerte y prolongado necesitan contar con un programa de restablecimiento con selección de alimentos adecuados.


Además de optar por consumir líquidos y alimentos adecuados después de la realización de ejercicio físico es importante contar con tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Siempre es conveniente pesarse antes de comenzar el entrenamiento para tener idea de cuánto líquido se ha perdido durante la sesión de ejercicios, siendo ideal no perder más del 2% del peso corporal en agua o sea unos 1,4 kg para una persona de 70 kgs.

Lo mejor para evitar la deshidratación es ir bebiendo unos 250 ml de líquido cada 15 minutos, algo que ayudará a la recuperación posterior, teniendo en cuenta que el organismo puede necesitar hasta dos días para recuperarse plenamente y reponer los líquidos perdidos a través del sudor después de un entrenamiento físico intenso.

Ya para recuperar los hidratos de carbono será necesario consumirlos unos quince minutos posteriores al entrenamiento físico para reponer el glucógeno muscular, siendo necesario consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 minutos.

En el caso de las proteínas deben incluirse en la dieta de recuperación porque así como lo hacen los carbohidratos estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos, siendo esta combinación importante y necesaria, compuesta por ejemplo de leche o yogur con cereales, pasta con salsa de tomate y carne, barritas energéticas o un sándwich de jamón o pavo.

Descansar lo suficiente, una nutrición e hidratación adecuadas son por lo tanto esenciales en cualquier buen plan de recuperación postentrenamiento.

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