jueves, 23 de julio de 2015

Organizar el entrenamiento físico

Una pregunta habitual entre las personas que comienzan a ir al gimnasio o desean hacer ejercicio en su casa es cómo organizar los entrenamientos para que sean efectivos, evitar lesiones y mantenerse motivados siempre.

Algunas personas optan por confiar todo a un entrenador personal y otros simplemente organizan su propio entrenamiento físico haciendo preguntas a otros deportistas y también buscando información en otros ámbitos como puede ser a través de vídeos. Sin embargo, no se trata de algo tan complicado, existe una forma sencilla para plantearse un programa de entrenamiento para comenzar con la práctica de actividad física habitual.

Lo primero es plantearse un objetivo y las posibilidades personales de llegar a hacerlo de manera exitosa, además de establecer el tiempo en que se desea llegar a ese objetivo. Para conseguir el objetivo deseado será necesario controlar el entrenamiento en cuanto a duración e intensidad pero también descansos y ejercicios de calentamiento y estiramiento. 

También es necesario un buen descanso o sea 8 horas de sueño conjuntamente con una alimentación balanceada. Las cuestiones mencionadas son sumamente importantes para conseguir lo que se quiere lograr con un entrenamiento físico y todas deben ser incluidas dentro del plan de ejercicios. En una segunda etapa de la organización del entrenamiento físico será necesario ordenar la sesión que básicamente constará de tres etapas:

  • Ejercicios de calentamiento: Deberán hacerse ejercicios sencillos durante unos 10 minutos que son indispensables para prevenir lesiones y también aumentar el rendimiento cuando se inicia la sesión de ejercicios propiamente dicha.
  • Parte principal del entrenamiento: Es aquí donde se trabaja a través de diferentes ejercicios para lograr el objetivo buscado que puede ser ganar masa muscular, tonificar la zona abdominal y hasta adelgazar.
  • Vuelta a la calma: Esta es la última etapa del entrenamiento y sirve para que el cuerpo se recupere y quede preparado para próximas sesiones, es importante aquí implementar ejercicios de estiramiento.
Un entrenamiento físico óptimo debe organizarse correctamente y contemplar de manera integral todas las zonas del cuerpo pero también las cualidades físicas como el equilibrio estático y dinámico que se realiza durante el calentamiento porque no existe fatiga nerviosa en esta fase.

La fuerza en sus distintas variables tales como resistencia a la fuerza, tonificación de músculos, hipertrofia muscular, fuerza máxima y también fuerza útil, estos pueden ser los ejercicios más dificultosos cuando recién se comienza a entrenar.

También la resistencia cardio-respiratoria sobre todo si se pretende hacer entrenamiento HIIT y se quiere entrenar fuerza hipertrofia, teniendo en cuenta que siempre debe hacerse en días distintos. Por último, la flexibilidad se debe trabajar durante el comienzo del entrenamiento y también en la vuelta a la calma, teniendo en cuenta que la flexibilidad pasiva nunca debe hacerse durante el calentamiento porque se ha comprobado que disminuye la capacidad de contracción muscular.

Esta son pautas básicas dentro de una organización simple de un entrenamiento para principiantes y que después puede ir variando a medida que se van viendo los resultados y se tiene más práctica en todo tipo de ejercicios.

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