lunes, 28 de marzo de 2016

Pilates para fortalecer y tonificar los músculos

La práctica de Pilates ha demostrado ser uno de los entrenamientos físicos más completos sobre todo para fortalecer y tonificar los músculos de piernas, glúteos, espalda, hombros y cuello, permitiendo además mantener un cuerpo en forma de manera saludable y a través de un método que puede incrementarse progresivamente.

Existen diferentes rutinas de Pilates que se utilizan para optimizar el fortalecimiento de los músculos más importantes, siendo indispensable contar con una buena condición física para desarrollar las rutinas de forma correcta, ya que cada ejercicio debe realizarse en series con repeticiones que demandan un esfuerzo prolongado.

Veamos entonces algunos ejercicios que el Método Pilates ofrece para fortalecer diferentes zonas del cuerpo:
  • Hombros, cuello y espalda

Si el propósito es fortalecer los hombros uno de los mejores ejercicios es colocarse boca abajo y con las extremidades hacia arriba, para bajarlas lentamente alternando con movimientos más rápidos como si se estuviera nadando. Hacer 3 series de cinco repeticiones en un comienzo y aumentar progresivamente hasta llegar a las diez en total.

El cuello y la espalda pueden fortalecerse haciendo un ejercicio que consiste en comenzar ubicado boca arriba sobre una colchoneta, estirar la piernas y los brazos, comenzando poco a poco a levantar las piernas y el tronco, tratando de formar una “V”, culminando con un regreso lento a la posición inicial.

Hacer 3 series de cinco repeticiones en un comienzo y aumentar progresivamente hasta llegar a las diez en total.


  • Fortalecer piernas
Si el objetivo es fortalecer la zona de las piernas, el ejercicio debe comenzar sobre el suelo colocando el cuerpo hacia un costado y subiendo la pierna que está arriba, llevándola hacia el frente, regresando a la ubicación original. Realizar 3 series de 5 movimientos y después repetir con la otra pierna.
  • Para los músculos de los glúteos
Este ejercicio es ideal para los músculos de los glúteos pero también para mejorar la postura y trabajar fuertemente la zona del abdomen. Comenzar acostado en el suelo sobre el lado izquierdo del cuerpo y estirando el brazo del mismo lado para colocarlo sobre la cabeza.

El ejercicio empieza flexionando las rodillas adelante hasta lograr un ángulo recto, inhalando y exhalando mientras los músculos del abdomen se mantienen contraídos estirando la pierna derecha.

Para terminar se sube la pierna mientras se realiza un estiramiento pero manteniendo la espalda lo más recto posible y con la cadera en el suelo. Realizar lo mismo con el lado contrario y repetir el ejercicio cinco veces de cada lado.

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