miércoles, 19 de abril de 2017

Entrenamiento: Sentadilla Búlgara

Muy popular en los últimos años, la sentadilla Búlgara propone este tipo de ejercicio como parte del entrenamiento físico cuando el objetivo es mejorar la fuerza específicamente en el tren inferior.

Pero además de la fuerza, la sentadilla Búlgara también sirve para trabajar la estabilidad y la potencia teniendo en cuenta que es un ejercicio específico que requiere de estas dos cualidades anexas para ser ejecutado de manera correcta.

Los músculos que intervienen en la sentadilla Búlgara son:
  • Cuadriceps (músculo principal)
  • Glúteo mayor y menor
  • Abductor Isquiotibiales
  • Gemelos 
La forma básica de ejecutar la sentadilla Búlgara es realizando un movimiento semejante al de una zancada, pero con la salvedad de que la pierna trasera queda apoyada en una plataforma que queda a la altura de la rodilla del otro pie. Esta posición obliga a trabajar más el tronco para mantener así el equilibrio.


Por otra parte la ejecución posterior es igual que las zancadas tradicionales con la diferencia que es necesario tener cuidado para mantener siempre el tronco bien erguido, o sea sin curvarlo en ningún momento.

Existen otros modos de realizar la sentadilla Búlgara ya que puede hacerse utilizando el propio peso corporal para lo cual los brazos irán pegados al cuerpo mientras se realiza el movimiento descrito anteriormente. 

Asimismo, es posible hacer la sentadilla Búlgara con dos mancuernas de igual peso y mantenimiento los brazos lo más próximos al cuerpo. En este modo de hacer el ejercicio debe guardarse además cierto espacio para que las mancuernas no golpeen contra las piernas cuando se ejecutan los movimientos.

Si se desea hacer con barra deberá sostenerse la misma en la posición de sentadilla frontal, ya que así se logra una forma más compleja porque se necesita más fuerza y equilibrio para su ejecución. Incluir este tipo de sentadilla no tradicional en la rutina de entrenamiento es fundamental para trabajar determinadas partes del cuerpo de forma diferente a como se hace con peso muerto.

0 comentarios :