domingo, 9 de abril de 2017

Maximizar los ejercicios de espalda

El entrenamiento de los músculos de la espalda es casi siempre algo que se deja en segundo plano en los entrenamientos. Un grave error pensar así, ya que crear una espalda amplia y en forma de V será indispensable para lograr un físico excelente.

Está claro que si se busca un torso bien formado, no solo será necesario entrenar los brazos, hombros y pecho, sino también añadir a la rutina de entrenamiento algunos ejercicios destinados a la espalda.

Y es que la espalda está formada por un grupo muscular que es grande y complejo, características que es fundamental conocer para llevar adelante un buen entrenamiento evitando lesiones y algunos desequilibrios estructurales a largo plazo.

Las fibras musculares de la espalda tienen funciones que se dan en diferentes ángulos, es esto lo que justifica el uso de distintos agarres y máquinas para realizar el entrenamiento físico trabajando esta zona de manera correcta. Los músculos de la espalda puede dividirse en:


  • Parte superior de la espalda: Compuesta por romboides, trapecio, redondo y parte superior del dorsal ancho.
  • Parte inferior de la espalda: Compuesta por dorsal ancho inferior y las regiones inferiores del erector de columna. 
 Es necesario implementar en el entrenamiento físico algunos ajustes para trabajar amplitud, volumen y densidad de la espalda, algo clave si se quieren obtener resultados excelentes. Por lo dicho anteriormente será necesario centrarse en estirar el esternón cuando se hacen dominadas.

Nunca estirar la clavícula pues esto reduce al mínimo la intervención de los dorsales, estirando el esternón se colocan los hombros en la ubicación correcta y a largo plazo se genera un mayor crecimiento de esa zona.


Cuando se hacen dominadas no se debe tocar con la barra el pecho, pues el punto natural de parada de la barra está por debajo de la altura de la barbilla. Mantener siempre una postura correcta tanto cuando se hace remo o dominada, la idea es llevar los hombros un poco hacia abajo y atrás mientras que la cabeza debe estar alta y el abdomen contraído.

Para quienes tienen dificultades en implementar los ejercicios correcta para la espalda es necesario conocer los músculos que conforman esta zona del cuerpo, aligerar la carga utilizada y pensar en los brazos que son la base con los que se mueven los músculos de la espalda y de la extremidad superior.
Además, en cada repetición, es fundamental llevar a cabo una fase de elevación concéntrica pero suave y hacer una pausa en la posición de contracción durante un par de segundos cuando se contrae el músculo, reduciendo la carga ligeramente y a continuación hacer una pausa en la posición contraída durante otros dos segundos.

Por último, es importante elegir el peso que permita realizar un rango de repeticiones determinadas previamente pero que siempre permita añadir un par más ya que hacer repeticiones extra siempre es aconsejable.

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